9 Consigli pratici per combattere il dolore post-allenamento

“Pensavo che l’esercizio mi avrebbe fatto sentire bene, ma ora mi sento peggio che mai” .

Questo è solitamente il pensiero più comune quando non si è abituati all’allenamento.

Il fatto è che se vuoi cambiare il tuo corpo in meglio, passerai sicuramente un po’ di tempo dolorante.

E questa può essere una prospettiva spaventosa, ma purtroppo inevitabile.

Tuttavia esiste un modo per limitare questo problema.

Se pianifichi e prendi le misure appropriate, puoi ridurre al minimo l’indolenzimento muscolare.

Ci arriverò tra un secondo, ma prima, lascia che ti dica la verità:

Ogni volta che fai qualcosa di fisico a cui non sei abituato, i tuoi muscoli si fanno male.

Questo significa che la maggior parte di chi legge questo articolo – magari anche tu – si sentirà a volte dolorante – forse molto dolorante – lungo la strada per il benessere.

Personalmente ho attraversato ogni livello di dolore possibile, dalla sensazione “ahhh, che bello questo nuovo programma che sto iniziando” alla sofferenza “@*#&! non riesco a camminare”.

Ma vediamo subito 9 consigli pratici per affievolire le tue sofferenze: 

Allenati quando sei dolorante per aumentare la circolazione

Sì, hai sentito bene: allenati!

Però non esagerare.

L’esercizio favorisce la circolazione e questo ridurrà il dolore.

Questo viene chiamato “allenamento di recupero”.

Una seduta leggera che mira ad aumentare la circolazione piuttosto che creare microtraumi nei muscoli doloranti.

Per alleviare il tuo dolore, stare seduti è in realtà peggio che fare un allenamento facile.

Quello che dovresti fare è riscaldarti e poi fare una parte del tuo allenamento programmato.

Usa il tempo extra dopo il cooldown per allungare e distendere muscoli e articolazioni.

Ma ricorda, se sono solo le gambe a essere doloranti, non è una giustificazione valida per risparmiarti dall’allenare la parte superiore del corpo o viceversa. 😉

Distingui il dolore buono dal dolore cattivo

Ci sono generalmente due tipi di dolori associati all’allenamento: quello da indolenzimento muscolare e quello da infortunio.

Non esiste un modo assoluto per dirlo, ma se il tuo dolore diminuisce mentre ti riscaldi, ci sono ottime probabilità che tu abbia a che fare solo con il dolore dei muscoli.

Capita spesso di pensare di essere feriti ma in realtà è “solo” un dolore muscolare. 

L’aumento del dolore non necessariamente indica che sei infortunato, ma significa che non dovresti allenarti quel giorno.

Ricordati che il dolore muscolare migliora sempre nel tempo.

Quindi se la situazione non cambia in un giorno o due, è probabile che tu sia vittima di un infortunio e dovresti consultare un professionista.  

Abbraccia il dolore

È contro intuitivo, ma se ci pensi provare quel dolore significa che hai intrapreso qualcosa che è buono per te.

Le prime volte però dovrai avere più fede del previsto.

Ogni volta che cambi allenamento passerai attraverso un periodo iniziale di dolore.

Anche se è sempre fastidioso, soprattutto quando ti fa male togliere le scarpe o lavare i capelli, sappi che è solo temporaneo…

Ed è un passo importante lungo la strada verso i tuoi obiettivi.

Fa male in senso buono anche perché una volta superato il dolore, sarai più in forma di prima.

Con questo tipo di approccio comincerai a sentirti un fannullone quando non avrai un periodo di dolore da un po’ di tempo.

Lo stretching dopo l’allenamento 

Più tempo extra puoi dedicare allo stretching alla fine dell’allenamento, meglio recupererai.

Non allungare i muscoli quando sono freddi perché rischi di ferirli.

Tuttavia, 10 minuti in più dopo l’allenamento possono fare miracoli.

Inoltre, movimenti facili oppure dei semplici allungamenti prima di andare a letto e di nuovo al mattino, aiutano il sangue a circolare meglio… 

…e come dicevo prima maggiore circolazione significa tempi di recupero più rapidi.

Anticipa i problemi

Rimanere concentrati e non farsi prendere la mano è un buon inizio.

Quindi vacci piano il primo giorno di un nuovo allenamento.

E intendo PIANO.

È normale emozionarsi.

Hai appena sottoscritto il tuo abbonamento e già immagini di camminare sul bagnasciuga fiero del corpo che hai appena costruito.

Si, è fantastico, ma mantieni la testa sulle spalle.

Non raggiungerai questo obiettivo domani… e nemmeno il giorno dopo.

Però martellare il tuo primo giorno di allenamento potrebbe finire per ritardare il tuo programma di due settimane mentre ti riprendi dalla tua esuberanza.

Ricordati inoltre che il tuo corpo ha bisogno di adattarsi a stimoli nuovi, quindi potresti farti persino male, solo per l’euforia di aver iniziato.

Quindi è decisamente meglio cominciare lentamente ed aumentare in maniera progressiva intensità e carichi durante i tuoi allenamenti.

Questo è il modo migliore per fare progressi costanti verso la realizzazione dei tuoi obiettivi.

Mangia bene

Più ti alleni, meglio devi mangiare.

Il cibo spazzatura non alimenterà correttamente i tuoi muscoli.

Meglio mangi, meno sarai dolorante.

Cerca di allenarti a stomaco vuoto e poi, dopo l’allenamento, mangia un piccolo spuntino preferibilmente entro un’ora dalla fine dell’allenamento.

Questo aiuterà notevolmente il processo di recupero.

Massaggio

Il massaggio è un altro ottimo strumento per aiutare il recupero, in particolare…

Un mio personale consiglio è il Decontracting Massage:

L’intensa attività sportiva, il lavoro sedentario combinato con l’assunzione di prolungate posizioni scorrette nella giornata, o movimenti faticosi ripetuti di frequente, possono generare contratture muscolari che possono peggiorare la postura naturale del corpo.

Però attraverso un lavoro mirato viene ristabilito un equilibrio nelle fasce muscolari, così da riacquisire una sana postura e libero da fastidiosi dolori.

Questa è la pratica che io stesso utilizzo quando sento il mio corpo particolarmente rigido e bloccato.

Ghiaccio

Se hai mai guardato un’intervista nello spogliatoio dopo un evento sportivo, probabilmente avrai notato che molti atleti si “ghiacciano” parti del loro corpo.

Questo perché niente muove il sangue come il ghiaccio.

In un primo momento i vasi sanguigni si contraggono e poi si aprono man mano che ci si abitua.

L’allenamento provoca micro-lacerazioni nei muscoli, che sono necessarie per diventare più forti ma causano il dolore dell’indolenzimento.

Quasi tutte le lesioni guariscono più velocemente se applichi il ghiaccio.

Puoi “ghiacciare” qualsiasi parte del corpo dolorante fino a 20 minuti alla volta, alcune volte durante il giorno.

All’inizio è difficile, ma quando ti abitui sarà veramente difficile farne a meno.

SPA

Se parliamo di come migliorare la circolazione, dobbiamo citare anche la SPA.

Infatti, non è solo l’ambiente perfetto per rilassarti dopo una lunga e faticosa giornata di lavoro…

…ma è un ottima soluzione per attivare e migliorare la circolazione.

Ad esempio il bagno turco è l’ideale per espellere tossine e rinvigorire il corpo.

Mentre la sauna finlandese aiuta a riscaldare la muscolatura più profonda, generando inoltre un importante traspirazione delle pelle, favorendo così – attraverso la sudorazione – la depurazione dell’organismo.

Ma non solo…

Infatti devi sapere che tra le infinite pratiche benefiche della sauna, troviamo anche quella di velocizzare il metabolismo, favorendo quindi la circolazione e stimolando il sistema neurovegetativo.

>>Clicca qui per vedere le foto della SPA<<

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Al tuo benessere,

Alessandro